Αν αναρωτιέστε πώς να χάσετε τα περιττά κιλά, όχι μόνο γρήγορα, για κάποια γιορτή, για να κουμπώσετε το αγαπημένο σας ντύσιμο, δηλαδή -πώς να χάσετε βάρος σωστά, συγχαρητήρια! Αυτό σημαίνει ότι έχετε ήδη επιλέξει το σωστό διάνυσμα και βρίσκεστε στον στρατηγικά σωστό δρόμο.
Ας καταλάβουμε τι σημαίνει σωστή απώλεια βάρους και πώς μπορείτε να χάσετε βάροςσωστά, αλλά όπως -λανθασμένος? Όλα είναι πολύ απλά εδώ.
Εάν εξακολουθείτε να έχετε ένα ανεπιθύμητο βάρος παρά τις προηγούμενες προσπάθειές σας να χάσετε αυτά τα μισητά κιλά, τότε πιθανότατα να χάσατε βάρος λάθος. Πώς να χάσετε βάρος σωστά;
Προφανώς, για να μην επιστρέψουν τα κιλά και, φυσικά, χωρίς βλάβη στην υγεία, γιατί κανείς δεν θέλει να είναι αδύνατος, αλλά κανείς δεν θέλει να πληρώσει για τα επιτευχθέντα αποτελέσματα με πληγές και λήψη φαρμάκων για το υπόλοιπο της ζωής του.
Η ακατάλληλη απώλεια βάρους οδηγεί σε παχυσαρκία
Όλο και περισσότερο, οι διατροφολόγοι αναφέρουν την ακατάλληλη απώλεια βάρους ως μία από τις κύριες αιτίες της επιδημίας της παχυσαρκίας. Όσο περισσότεροι άνθρωποι προσπαθούν να χάσουν βάρος, τόσο περισσότερο ζυγίζουν τελικά. Είναι κρίμα, ενοχλητικό, αλλά αληθινό!
Προφανώς, το πρόβλημα έγκειται στις επιβλαβείς για τον οργανισμό μεθόδους απώλειας βάρους, που στην καλύτερη περίπτωση οδηγεί στην επιστροφή των χαμένων κιλών και στη χειρότερη σε προβλήματα υγείας.
Λοιπόν, ας ρίξουμε μια ματιά στο πώς να χάσετε βάρος σωστά και να μείνετε με τα αποτελέσματά σας για πάντα! Συγκεντρώσαμε για εσάς τις TOP 10 αρχές της σωστής διατροφής που θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε φόρμα ακόμα και χωρίς δίαιτα.
Ακολουθώντας συστηματικά, με αυτοπεποίθηση και συνειδητότητα αυτές τις συμβουλές, θα απολαμβάνετε κάθε γεύμα, δεν θα χρειάζεται να περιορίζετε αυστηρά τον εαυτό σας στο φαγητό και ταυτόχρονα, τα περιττά κιλά θα σας αφήσουν χωρίς το οδυνηρό αίσθημα πείνας και έντονη καταστολή της όρεξης. σε όλους όσους έκανα δίαιτα μια φορά.
Αρχή 1. Χάστε βάρος αργά και σωστά
Ας συμφωνήσουμε αμέσως μαζί σας (με τη σειρά σας, εσείς με τον εαυτό σας) ότι πρέπει να ξεχάσετε για πάντα τις δελεαστικές δίαιτες a la: 10 κιλά σε 10 ημέρες, μείον 5 κιλά την εβδομάδα κ. λπ.
Φυσικά, αν προσπαθήσετε πολύ σκληρά, συγκεντρώσετε τη δύναμη της θέλησής σας και μην πηδήξετε από μια αυστηρή μονο-δίαιτα (πιθανότατα, θα είναι μια από τις ποικιλίες της), τότε είναι πολύ πιθανό να επιτύχετε ακόμη και το υποσχεμένο αποτέλεσμα.
Αλλά αυτό δεν θα έχει καμία σχέση με το ερώτημα πώς να χάσετε βάρος σωστά. Σε αυτή την περίπτωση, ένα άλλο ερώτημα είναι σχετικό: με ποιο κόστος;
Είναι αδύνατο να τρώτε φαγόπυρο και φύλλα λάχανου όλη σας τη ζωή· είναι αδιανόητο να εγκαταλείψετε τους υδατάνθρακες για πάντα. Μόλις τα προϊόντα διατροφής που έχουν εξαλειφθεί επιστρέψουν στο ψυγείο σας, στο τραπέζι σας, στο πιάτο σας, τα κιλά που χάσατε τόσο σκληρά δεν θα αργήσουν να έρθουν.
Αρχή 2. Πώς να χάσετε βάρος σωστά - ο μετρητής θερμίδων ξέρει
Όποιος θέλει να χάσει βάρος αποτελεσματικά, δηλαδή σοβαρά και για μεγάλο χρονικό διάστημα, πρέπει να θυμάται δύο σημαντικές λέξεις: «αριθμός θερμίδων». Και δεν έχει καμία διαφορά από πού προέρχονται.
- Εάν καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από όσες καίτε, το βάρος σας αυξάνεται.
- Εάν καίτε περισσότερες θερμίδες από αυτές που καταναλώνετε, το βάρος σας μειώνεται.
Ο στόχος λοιπόν κάθε δίαιτας είναι να μειώσει τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε μέσω των τροφών. Αυτό μπορεί να γίνει με διάφορους τρόπους: μπορείτε να επιλέξετε τροφές που έχουν χαμηλότερες θερμίδες, μπορείτε να τρώτε λιγότερο συνολικά ή μπορείτε να συνδυάσετε και τις δύο μεθόδους με τρόπο που σας ταιριάζει.
Ωστόσο, είναι ακριβώς η υπερβολικά απότομη μείωση της πρόσληψης θερμίδων που είναι ο λόγος για πολλές ανεπιτυχείς, και ως εκ τούτου λανθασμένες, προσπάθειες απώλειας βάρους.
- Εάν παραλείπετε γεύματα ή δεν αισθάνεστε ικανοποιημένοι επειδή οι μερίδες σας είναι πολύ μικρές, θα αισθάνεστε πεινασμένοι και θα λαχταράτε συνεχώς σνακ ή τροφές με πολλές θερμίδες.
- Εάν έχετε κάνει ποτέ δίαιτα για τουλάχιστον μια εβδομάδα, τότε ξέρετε πώς το ψυχο-συναισθηματικό υπόβαθρο επιδεινώνεται απότομα, η διάθεση επιδεινώνεται, εμφανίζεται ευερεθιστότητα για οποιονδήποτε λόγο, γεγονός που οδηγεί στο γεγονός ότι ένα άτομο επιτίθεται στην οικογένεια και τους φίλους .
Αρχή 3. Ο σωστός τρόπος για να χάσετε βάρος ενώ τρέφεστε καλά είναι να τρώτε συχνά μικρά γεύματα.
Η απλούστερη στρατηγική για σωστή απώλεια βάρους είναι ο συνδυασμός τριών μικρών θρεπτικών γευμάτων με ένα σνακ στη μέση της ημέρας και το βράδυ. Ως αποτέλεσμα αυτού του διατροφικού συστήματος, έχετε έως και πέντε γεύματα την ημέρα!
Συμφωνώ, αυτό είναι πολύ καλύτερο από το να παραλείψετε το πρωινό, το μεσημεριανό γεύμα ή το δείπνο. Τα συχνά γεύματα εμποδίζουν την ανάπτυξη της πείνας και οι μικρές, πυκνές, θρεπτικές μερίδες διασφαλίζουν ότι καταναλώνετε αρκετά θρεπτικά συστατικά χωρίς υπερβολικές θερμίδες.
Σημειώστε ότι τρία μικρά γεύματα συν σνακ δεν είναι το ίδιο με μια συνήθεια μάσησης. Περιλαμβάνει να τρώτε συνεχώς κάτι όλη την ημέρα χωρίς να λαμβάνετε υπόψη την πείνα και τον κορεσμό. Αυτή η διατροφική συμπεριφορά οδηγεί σε υπερβολικές θερμίδες και αύξηση βάρους.
Τα συχνά χωριστά γεύματα θα σας αποτρέψουν από το να πέσετε στην απόγνωση και την απελπισία ενός ατόμου που πεινά. Άλλωστε, πολύ σύντομα θα μπορείτε να έχετε ξανά ένα σνακ, πώς και με τι – θα σας πουν οι ακόλουθες αρχές.
Το κύριο πράγμα που σημειώνουν οι άνθρωποι που χάνουν βάρος χρησιμοποιώντας αυτό το σύστημα είναι ότι ποτέ δεν έχουν φάει τόσο πολύ όσο κατά τη διάρκεια αυτής της απώλειας βάρους. Και είναι πιο εύκολο για το σώμα να αποχωριστεί τα αποθέματα λίπους: τα συχνά γεύματα όχι μόνο αυξάνουν τον μεταβολισμό, αλλά και σηματοδοτούν στο σώμα ότι δεν υπάρχει τίποτα να φοβηθεί, δεν υπάρχει απειλή πείνας και δεν χρειάζεται να αποθηκεύσετε τίποτα για μελλοντική χρήση.
Ακολουθούν απλές και εύκολες στην εφαρμογή συμβουλές για να σας διευκολύνουν να τρώτε πέντε γεύματα την ημέρα και να τα κάνετε όσο το δυνατόν πιο ποικίλα:
- Προγραμματίστε εκ των προτέρων τι θα φάτε κατά τη διάρκεια της ημέρας, συμπεριλαμβανομένων των σνακ. Είναι καλύτερα να το κάνετε αυτό την προηγούμενη μέρα.
- Εάν αποφασίσετε να χάσετε βάρος με τον σωστό τρόπο, μη διστάσετε να πάρετε μαζί σας υγιεινά τρόφιμα στη δουλειά ή στο σχολείο σε βολικά, αεροστεγή δοχεία.
- Ετοιμάστε το φαγητό για τη νέα μέρα το βράδυ. Στη συνέχεια, μπορείτε πάντα να τρώτε τροφές με προ-υπολογισμένη περιεκτικότητα σε θερμίδες, αντί να αγοράζετε σνακ και άλλα προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες που είναι τα πρώτα διαθέσιμα στα καταστήματα όταν θέλετε να φάτε.
- Μην βασίζεστε στα ίδια τρόφιμα με τα σνακ (όπως οι μπανάνες ή τα μήλα), ακόμα κι αν σας αρέσουν πολύ. Η μονοτονία είναι επίσης ένα είδος λιμοκτονίας. Πέντε χωριστά γεύματα την ημέρα και άφθονη τροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και γλυκαιμικό δείκτη καθιστούν δυνατή την κατανάλωση μιας ποικίλης διατροφής, παραμένοντας στον επιλεγμένο ημερήσιο «διάδρομο θερμίδων».
Αρχή 4. Για να χάσετε βάρος σωστά, μην στερείτε τον εαυτό σας θρεπτικά συστατικά, απλώς επιλέξτε τη βέλτιστη αναλογία τους
Η αλλαγή της σύνθεσης των θρεπτικών συστατικών στη διατροφή και η επίδραση τέτοιων πειραμάτων στην επιτάχυνση της απώλειας βάρους εξακολουθεί να είναι το επίκεντρο πολλών διατροφολόγων. Ας σταθούμε σε αυτό το ζήτημα με περισσότερες λεπτομέρειες, γιατί πολλές δίαιτες ευαγγελίζονται: εγκαταλείψτε τους υδατάνθρακες, αφαιρέστε τα λίπη από τη διατροφή σας, φορτώστε πρωτεΐνες - και η αδυνατότητά σας είναι εγγυημένη.
- Γενικά, το συνιστώμενο εύρος κατανομής μακροθρεπτικών συστατικών υποδηλώνει ότι το 45 έως 60% των θερμίδων προέρχεται από υδατάνθρακες, το 20 έως 35% από λίπος και το 10 έως 35% από πρωτεΐνες.
- Ορισμένοι ειδικοί στη διατροφή πιστεύουν ότι μια πιο υγιεινή προσέγγιση για την απώλεια βάρους είναι να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης στο 45% και να μειώσετε την πρόσληψη υδατανθράκων στο 25%.
- Μια σειρά από μελέτες αναφέρουν ότι οι πρωτεϊνικές δίαιτες προκαλούν μεγαλύτερη απώλεια βάρους σε σύγκριση με δίαιτες πλούσιες σε υδατάνθρακες με τον ίδιο αριθμό θερμίδων. Και επίσης ότι μια δίαιτα με λιγότερους υδατάνθρακες και περισσότερες πρωτεΐνες αποτρέπει την αύξηση βάρους μετά την επίτευξη της τιμής-στόχου.
Υδατάνθρακες – εχθροί ή φίλοι για όσους αποφασίζουν να χάσουν βάρος σωστά;
Η θεωρία ότι οι υδατάνθρακες προκαλούν αύξηση βάρους και επομένως η μείωση της ποσότητας των υδατανθράκων στη διατροφή οδηγεί σε απώλεια βάρους έχει αποκτήσει μεγάλη δημοτικότητα και έχει αποκτήσει πολλούς οπαδούς.
Σίγουρα εσείς ή κάποιος γύρω σας προσπαθήσατε επίσης να χάσετε βάρος με μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες. Αν και είναι αδύνατο να εξαλειφθούν εντελώς οι υδατάνθρακες από τη διατροφή, μπορείτε να μειώσετε απότομα την κατανάλωσή τους, επομένως θα ήταν πιο σωστό να ονομάσετε αυτό το είδος διατροφής με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
Η αυξημένη κατανάλωση ποτών πλούσιων σε υδατάνθρακες και ζάχαρης συσχετίζεται με την αύξηση βάρους που παρατηρείται τόσο σε παιδιά όσο και σε ενήλικες τις τελευταίες δεκαετίες, σύμφωνα με τα ευρήματα των επιστημόνων. Είναι λογικό να υποθέσουμε ότι όσο αυξάνεται η κατανάλωση υδατανθράκων, αυξάνεται και το μέγεθος της μέσης. Πώς ακριβώς όμως οι υδατάνθρακες επηρεάζουν την ανάπτυξη του σωματικού λίπους;
Μερικοί ερευνητές υποστηρίζουν ότι όλα έχουν να κάνουν με την ινσουλίνη, άλλοι ότι όλα έχουν να κάνουν με τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη και άλλοι ότι οι υδατάνθρακες αλλάζουν τις ορμόνες που καταστέλλουν την όρεξη, γι' αυτό και η πείνα εμφανίζεται μετά την κατανάλωση τροφών με υδατάνθρακες.
Το σώμα χρειάζεται ινσουλίνη για να επεξεργαστεί τη γλυκόζη. Μετά το φαγητό, ανταποκρίνεται στην αύξηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα και τη μεταφέρει στα κύτταρα.
Όσο περισσότερους υδατάνθρακες καταναλώνει ένα άτομο, τόσο περισσότερη ινσουλίνη χρειάζεται για να διατηρήσει τα φυσιολογικά επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Αλλά αυτή δεν είναι η μόνη λειτουργία της ινσουλίνης. Αυτή η παγκρεατική ορμόνη προάγει επίσης τη σύνθεση λιπαρών οξέων και τη λιπογένεση στο ήπαρ.
Η περίσσεια γλυκόζης που δεν μετατρέπεται σε γλυκογόνο και δεν χρησιμοποιείται για ενέργεια μετατρέπεται σε λιπαρά οξέα και αποθηκεύεται ως λίπος.
Θεωρητικά, όσο περισσότεροι υδατάνθρακες προσλαμβάνονται στο σώμα, τόσο περισσότερη ινσουλίνη εκκρίνεται από το πάγκρεας και τόσο μεγαλύτερη είναι η πιθανότητα αποθήκευσης γλυκόζης ως λιπαρά οξέα στα λιποκύτταρα (λιποκύτταρα).
Η ινσουλίνη εμποδίζει επίσης τη βήτα-οξείδωση των λιπαρών οξέων αναστέλλοντας τη λιπόλυση του αποθηκευμένου λίπους στον λιπώδη ιστό, η οποία προκαλεί τη συγκράτηση των λιπαρών οξέων στα λιποκύτταρα.
Έτσι, η επίδραση της ινσουλίνης στον μεταβολισμό των λιπιδίων δημιουργεί μια τάση προς συγκέντρωση λίπους. Για να αποφύγετε τα αυξημένα επίπεδα ινσουλίνης, είναι λογικό να στραφείτε σε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες.
Υπάρχει όμως και η άλλη όψη του νομίσματος. Η σύνθεση της δίαιτας μπορεί να επηρεάσει την παραγωγή ορμονών που καταστέλλουν την πείνα. Υπενθυμίζουμε ότι η πείνα αυξάνεται καθώς τα επίπεδα γκρελίνης αυξάνονται και μειώνεται καθώς αυξάνονται τα επίπεδα λεπτίνης.
Επιλέξτε υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη
Τα στοιχεία που υποστηρίζουν την ιδέα ότι οι υδατάνθρακες συμβάλλουν στην αύξηση βάρους είναι πολλά υποσχόμενα. . . Αλλά!
Όταν οι ερευνητές δοκίμασαν τα αποτελέσματα των δίαιτων που ταιριάζουν με θερμίδες που ήταν είτε πλούσιες σε υδατάνθρακες/χαμηλά λιπαρά είτε με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες/υψηλά λιπαρά/χαμηλοί υδατάνθρακες στην απώλεια βάρους, δεν βρήκαν κανένα όφελος από μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: η απώλεια βάρους ήταν το ίδιο!
Επιπλέον, ο περιορισμός των υδατανθράκων μειώνει σημαντικά την ποιότητα της διατροφής και την επιλογή των πιάτων γενικότερα. Θυμάστε τι φάγατε όταν κάνατε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων;
Είναι πολύ δύσκολο να καθίσετε σε μια αυστηρή δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες και ταυτόχρονα να κάνετε έναν ενεργό τρόπο ζωής: εργασία, μελέτη, οδήγηση αυτοκινήτου, αθλητισμός.
«Μια δίαιτα που βασίζεται σε έναν ελαφρύ περιορισμό των ημερήσιων θερμίδων (10-15% του συνηθισμένου επιπέδου) και σε σημαντικό περιορισμό τροφών με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη λειτουργεί καλά. Πρώτα απ 'όλα, είναι ζάχαρη και προϊόντα που περιέχουν ζάχαρη. Συν μια κλασματική δίαιτα και λιγότερο κόκκινο κρέας».
Αν πραγματικά αναρωτιέστε πώς να χάσετε βάρος σωστά, θυμηθείτε αυτούς τους απλούς κανόνες:
- Μια ισορροπημένη διατροφή για απώλεια βάρους πρέπει να περιλαμβάνει δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, φρέσκα φρούτα και λαχανικά και όσο το δυνατόν λιγότερους υδατάνθρακες με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη.
- Αφήστε τους απλούς υδατάνθρακες στο ράφι του καταστήματος και πάρτε μαζί σας σύνθετους υδατάνθρακες.
- Εάν προσθέσετε στη διατροφή σας τροφές πλούσιες σε κορεσμένα λιπαρά, όπως πλήρες γάλα, τυρί πλήρες, λιπαρά κρέατα, βούτυρο, επηρεάζουν το καρδιαγγειακό σας σύστημα. Αντικαταστήστε τα με λευκό κρέας, κοτόπουλο χωρίς πέτσα, ψάρι, ξηρούς καρπούς και έλαια, τα οποία δεν κάνουν μόνο τη μέση αλλά και την υγεία σας (αλλά θυμηθείτε: ακόμη και τα ακόρεστα λιπαρά περιέχουν εννέα θερμίδες ανά γραμμάριο, οπότε μην τρώτε πολύ ξηρών καρπών και ελαίων, ανεξάρτητα από το πόσο υγιεινά είναι - είναι πολύ εύκολο να υπερβείτε τις θερμίδες).
- Ο καλύτερος συνδυασμός για την απώλεια βάρους είναι οι τροφές με λίγες θερμίδες: φρούτα, λαχανικά, δημητριακά, μερικές πρωτεΐνες και μερικά λίπη. Αυτός είναι ένας συνδυασμός που έχει και τις πέντε κύριες ομάδες τροφίμων, είναι καλά ισορροπημένος και μπορεί να καλύψει τις διατροφικές ανάγκες.
Αρχή 5. Όταν χάνετε βάρος σωστά, ο όγκος έχει σημασία.
Σε αυτή την περίπτωση, δεν μιλάμε για τις φόρμες σας, αλλά για το περιεχόμενο του πιάτου σας. Τόσο τα κύρια γεύματα όσο και τα σνακ θα πρέπει να είναι επαρκούς μεγέθους ώστε να αισθάνεστε χορτάτοι και ικανοποιημένοι.
Μια υγιεινή διατροφή με μια σωστή στρατηγική απώλειας βάρους περιλαμβάνει:
- κατανάλωση τροφίμων με χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα και μεγάλο όγκο·
- άρνηση τροφών με υψηλή ενεργειακή πυκνότητα και μικρό όγκο, που μπορούν εύκολα να γεμίσουν την ημερήσια θερμιδική πρόσληψη, αλλά και πάλι δεν σας κάνουν να αισθάνεστε χορτάτοι.
- έμφαση σε τροφές «χύμα» χαμηλών θερμίδων: λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό και φρούτα, που θα σας δώσουν μια γρήγορη έναρξη του κορεσμού και θα μειώσουν την πείνα, και μαζί με τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε.
Στην πραγματικότητα, αν φάτε ένα μεγάλο πιάτο σαλάτα στην αρχή του γεύματός σας -μεγάλος όγκος, χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα- πιθανότατα θα καταλήξετε να καταναλώνετε τουλάχιστον 10% λιγότερες θερμίδες από ό, τι θα κάνατε διαφορετικά.
Ένα παρόμοιο αποτέλεσμα μπορεί να επιτευχθεί εάν προσθέσετε λαχανικά σε σούπες και σάντουιτς - το μέγεθος της μερίδας θα αυξηθεί, ο κορεσμός θα επέλθει νωρίτερα και θα καταναλώνετε λιγότερα τρόφιμα με υψηλή ενεργειακή πυκνότητα
Ενεργειακή πυκνότητα τροφής
- Χαμηλός:Αυτά τα τρόφιμα έχουν επτά δέκατα έως μιάμιση θερμίδες ανά γραμμάριο και είναι πλούσια σε νερό και φυτικές ίνες. Τα παραδείγματα περιλαμβάνουν τα περισσότερα λαχανικά και φρούτα, συμπεριλαμβανομένων των ντοματών, πεπονιού, φράουλες, μπρόκολου και κουνουπιδιού. Και επίσης σούπες με ελαφρύ ζωμό, γιαούρτι και τυρί κότατζ.
- Μέση τιμή:Αυτά τα προϊόντα περιέχουν από μιάμιση έως τέσσερις θερμίδες ανά γραμμάριο, συν περιέχουν λιγότερο νερό. Αυτά περιλαμβάνουν ψημένα προϊόντα, βραστά αυγά, αποξηραμένα φρούτα, φιλέτα, χούμους, ψωμί ολικής αλέσεως και τυρί.
- Υψηλός:Αυτά τα τρόφιμα έχουν τέσσερις έως εννέα θερμίδες ανά γραμμάριο και έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε νερό. Αυτά περιλαμβάνουν πατατάκια, μπισκότα, κράκερ, κέικ, βούτυρο, βούτυρο, λιπαρά κρέατα και μπέικον.
Το κύριο πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι ότι η βάση της δίαιτας πρέπει να είναι τρόφιμα με όχι πολύ υψηλή ενεργειακή πυκνότητα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και νερό και τα υπόλοιπα μπορούν να καταναλωθούν σιγά σιγά - και ως αποτέλεσμα, η διατροφή σας θα είναι ισορροπημένη και το βάρος σας θα πέσει.
Αρχή 6. Οι φυτικές ίνες και το νερό θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος σωστά
Οι φυτικές ίνες προάγουν τον κορεσμό και βρίσκονται στα περισσότερα φρούτα και λαχανικά. Έχει αποδειχθεί ότι τα υπέρβαρα άτομα καταναλώνουν λιγότερο από αυτό από τα άτομα με κανονικό βάρος. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες αποτελούν βασικό μέρος μιας δίαιτας απώλειας βάρους.
Εδώ και καιρό θεωρείτο ότι συνιστάται να πίνετε περισσότερο νερό όταν χάνετε βάρος.
Ας προσθέσουμε μερικές χρήσιμες συμβουλές για κάθε μέρα:
- Θα πρέπει να πίνετε μη ανθρακούχο πόσιμο νερό, χωρίς αρωματικές ύλες ή πρόσθετα (κατά κανόνα είναι όλα γλυκά, δηλαδή περιέχουν υδατάνθρακες που δεν είναι απαραίτητοι για εσάς).
- Να έχετε πάντα μαζί σας ένα μπουκάλι νερό στην τσάντα σας, να το έχετε στο αυτοκίνητό σας και στο γραφείο σας.
- Δεν συνιστάται να πίνετε ένα ποτήρι με μια γουλιά, είναι καλύτερο να πίνετε σε μικρές γουλιές και συχνά.
- το νερό δεν πρέπει να είναι πολύ κρύο, η θερμοκρασία δωματίου είναι η βέλτιστη.
- Εάν πίνετε μισό ποτήρι νερό 10-15 λεπτά πριν από τα γεύματα, είναι πιθανό να φάτε λίγο λιγότερο.
«Η υπερκατανάλωση τροφής είναι μια από τις κύριες αιτίες της παχυσαρκίας. Το πρόβλημα είναι ότι ένα άτομο συνηθίζει την αίσθηση πληρότητας στο στομάχι και μετά σταματά να το παρατηρεί εντελώς. Γι' αυτό είναι σημαντικό να αναπτύξουμε υγιεινές διατροφικές συνήθειες».
Αρχή 7. Η αδυνατότητα ξεκινά από τα έντερα - πώς να χάσετε βάρος σωστά χρησιμοποιώντας τη γνώση για το μικροβίωμα
Η κατανάλωση περισσότερων φυτικών τροφών αλλάζει τα βακτήρια στο γαστρεντερικό σας σύστημα με τρόπο που μπορεί να έχει θετική επίδραση στο βάρος.
Ο ίδιος ο όρος «μικρόβιωμα» αναφέρεται στα δισεκατομμύρια μικροσκοπικών οργανισμών που ζουν στο ανθρώπινο σώμα, συμπεριλαμβανομένου του γαστρεντερικού σωλήνα, του δέρματος, των πνευμόνων και της γεννητικής οδού και της στοματικής κοιλότητας.
Τα περισσότερα από αυτά συγκεντρώνονται στο παχύ έντερο, όπου εμπλέκονται σε μεταβολικές λειτουργίες.
Για παράδειγμα, τα εντερικά βακτήρια κάνουν αθόρυβα πολλά χρήσιμα πράγματα για τον άνθρωπο:
- βοήθεια με την πέψη?
- επηρεάζουν το μεταβολισμό?
- εξάγει ενέργεια από άπεπτα τρόφιμα.
- συνθέτει βιταμίνες, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης Κ.
- ρυθμίζουν τη σύνθεση του λιπώδους ιστού.
- πεπτίδια ελέγχου που απελευθερώνονται στη γαστρεντερική οδό.
Υπάρχουν περισσότερα από χίλια είδη βακτηρίων που ζουν στα έντερα. Διαφέρουν από άτομο σε άτομο, ανεξάρτητα από την ηλικία, το φύλο, την εθνικότητα και τον δείκτη μάζας σώματος.
Πρόσφατα, οι επιστήμονες ανακάλυψαν μια σχέση μεταξύ ορισμένων βακτηρίων και της παχυσαρκίας. Εάν αυτό είναι αλήθεια, θα μπορούσαμε να αλλάξουμε τη σύνθεση των βακτηρίων του εντέρου μας και να σταματήσουμε την επιδημία της παχυσαρκίας;
Το πώς τρώτε, τόσο μακροπρόθεσμα όσο και βραχυπρόθεσμα, καθορίζει ποια βακτήρια θα έχετε στο έντερό σας και πώς θα εκδηλωθούν.
Οι διατροφικές αλλαγές επηρεάζουν τον βακτηριακό μεταβολισμό και τις ανοσοποιητικές λειτουργίες του σώματος ζυμώνοντας θρεπτικά συστατικά και αλλάζοντας τον εντερικό φραγμό - επιτρέποντας στα βακτήρια και άλλους εντερικούς οργανισμούς να εισέλθουν στην κυκλοφορία του αίματος, ενεργοποιώντας ή απενεργοποιώντας ορισμένα γονίδια.
Με την κατανόηση του ρόλου που διαδραματίζουν η διατροφή και τα βακτήρια του εντέρου, μπορούν να βρεθούν νέες προσεγγίσεις για την πρόληψη της παχυσαρκίας.
Αρχή 8. Πώς να χάσετε βάρος σωστά; Σε κίνηση!
Η τακτική σωματική δραστηριότητα όχι μόνο αυξάνει φυσικά το ημερήσιο θερμιδικό έλλειμμα που απαιτείται για την απώλεια βάρους, αλλά βοηθά επίσης στη μείωση των καθιστικών συνηθειών, οι οποίες συχνά συνοδεύονται από την επιθυμία να μασήσετε κάτι. Με το περπάτημα καίτε θερμίδες. Καθισμένος μπροστά στην τηλεόραση με ένα σακουλάκι πατατάκια, αντίθετα, πληκτρολογείς.
Συνιστάται στους ανθρώπους να περνούν από μία ώρα έως μιάμιση ώρα την ημέρα κάνοντας μέτρια σωματική δραστηριότητα, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της αύξησης βάρους ή στην προώθηση της απώλειας βάρους.
Η μέτρια σωματική δραστηριότητα είναι το περπάτημα με ταχύτητα πέντε χιλιομέτρων την ώρα και οι αντίστοιχες: ελαφριά κηπουρική, ποδηλασία, κολύμπι.
Όσο περισσότερο ασκείστε, τόσο περισσότερο οξυγόνο καταναλώνεται και τόσο υψηλότερος είναι ο μεταβολικός σας ρυθμός. Αντίστοιχα, καίγονται περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας, ακόμη και σε κατάσταση ηρεμίας.
Λοιπόν, αν συνδυάσετε ασκήσεις καρδιο με ασκήσεις ενδυνάμωσης, ο μεταβολισμός σας θα επιταχυνθεί ακόμη περισσότερο - οι μύες απαιτούν περισσότερη ενέργεια. Λάβετε υπόψη ότι ένα άτομο που ζυγίζει περισσότερο από 70 κιλά θα κάψει περισσότερες θερμίδες και ένα άτομο που ζυγίζει λιγότερο θα κάψει λιγότερες.
Έρευνες δείχνουν ότι το περπάτημα δέκα χιλιάδων βημάτων την ημέρα (δηλαδή περίπου επτά χιλιόμετρα) είναι αρκετό για να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο παχυσαρκίας. Αλλά οι άνθρωποι περπατούν κατά μέσο όρο από εννιακόσια έως τρεις χιλιάδες βήματα, και για να αυξηθεί αυτός ο αριθμός σε δέκα χιλιάδες, οι περισσότεροι πρέπει να καταβάλουν μια συνειδητή προσπάθεια.
Αρχή 9. Θα χάσετε βάρος με τον σωστό τρόπο; Κατανοήστε την ουσία της αερόβιας και αναερόβιας άσκησης
Ακόμα κι αν είστε πολύ μακριά από τον αθλητισμό, για να ακολουθήσετε το δρόμο της σωστής απώλειας βάρους πρέπει να ρυθμίσετε τη ζωή σας όχι μόνο με τη διατροφή, αλλά και με την κίνηση.
Δεν είναι απαραίτητο να ορίσετε αθλητικά ρεκόρ, συνιστάται μόνο να αυξήσετε τη σωματική δραστηριότητα, αλλά όχι από μια ιδιοτροπία, αλλά εντελώς συνειδητά και σκόπιμα. Μπορείς να κινείσαι μόνο για τόσο καιρό, αλλά με το μυαλό, δεν είναι χωρίς λόγο που υπάρχουν ειδικές ομάδες ασκήσεων για απώλεια βάρους.
Λοιπόν, ποια είναι τα πιθανά οφέλη από διαφορετικούς τύπους και διαφορετικές εντάσεις άσκησης στο πλαίσιο της απώλειας βάρους;
- Η αερόβια άσκηση είναι χαμηλή έως μέτριας έντασης σωματική δραστηριότητα που πυροδοτεί αερόβιες αντιδράσεις για την παραγωγή τριφωσφορικής αδενοσίνης. Οι υδατάνθρακες, τα λίπη και οι πρωτεΐνες παρέχουν ενέργεια για αερόβια άσκηση, είτε είναι γρήγορο περπάτημα, τζόκινγκ, πεζοπορία ή σκι.
- Οι αναερόβιες ασκήσεις περιλαμβάνουν άρση βαρών, γρήγορο τρέξιμο, σχοινάκι και ανέβασμα σκαλοπατιών. Είναι πιο έντονες από τις αερόβιες, καθώς και μικρότερης διάρκειας, γιατί απλά δεν μπορούν να αντέξουν για όσο διάστημα ένα φορτίο χαμηλότερης έντασης. Με την αναερόβια άσκηση, λιγότερο λίπος οξειδώνεται και περισσότερο γλυκογόνο και γλυκόζη χρησιμοποιούνται για την παραγωγή ενέργειας.
Αν και η αερόβια άσκηση (μέτρια σωματική δραστηριότητα) έχει πολλά οφέλη για την υγεία, όπως βοηθά στον έλεγχο των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα, στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στην αύξηση των επιπέδων λιποπρωτεϊνών υψηλής πυκνότητας, ειδικά σε υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα, η έρευνα δείχνει ότι στο πλαίσιο της απώλειας βάρους, δίνουν ασήμαντα αποτελέσματα.
Συνδυάστε την άσκηση και αδυνατίστε σωστά
Σε μια πρόσφατη μελέτη που διεξήχθη στο Αμερικανικό Πανεπιστήμιο Duke (Durham, Βόρεια Καρολίνα, ΗΠΑ), οι επιστήμονες παρατήρησαν άτομα (υπήρχαν περισσότεροι από διακόσιοι εθελοντές) με υπέρβαρο και παχυσαρκία. Η πρώτη ομάδα έκανε αερόβιες ασκήσεις, η δεύτερη ασκήθηκε με βάρη, η τρίτη συνδύασε και τα δύο.
Η πρώτη ομάδα έτρεχε περίπου είκοσι χιλιόμετρα την εβδομάδα σε διάδρομο ή άλλη αντίστοιχη δραστηριότητα. Η δεύτερη ομάδα δούλευε με βάρη τρεις φορές την εβδομάδα: τρία σετ την ημέρα, οκτώ έως δώδεκα επαναλήψεις ανά σετ. Η τρίτη ομάδα έκανε και τα δύο.
Μετά από δέκα εβδομάδες, η πρώτη και η τρίτη ομάδα είχαν χάσει περισσότερο βάρος και λίπος από τη δεύτερη. Είναι ενδιαφέρον να σημειωθεί ότι η τρίτη ομάδα είχε επίσης σημαντική μείωση στην περίμετρο της μέσης, η οποία δεν παρατηρήθηκε στις υπόλοιπες.
Μια άλλη μελέτη εξέτασε την υπόθεση ότι η βραχυπρόθεσμη αερόβια δραστηριότητα σε συνδυασμό με αναερόβια άσκηση είναι εγγυημένα ότι θα παράγει καλύτερα αποτελέσματα από την αερόβια δραστηριότητα μόνη της.
Δεκαέξι παχύσαρκοι χωρίστηκαν σε δύο ομάδες. Ο πρώτος έκανε μισή ώρα αερόβια άσκηση για τέσσερις εβδομάδες, ενώ ο δεύτερος έκανε είκοσι πέντε λεπτά αερόβια άσκηση και άλλα πέντε λεπτά αναερόβια άσκηση.
Αυτά τα πέντε λεπτά είχαν ως αποτέλεσμα σημαντική μείωση του σωματικού λίπους σε σύγκριση με τα αποτελέσματα της πρώτης ομάδας.
Το συνολικό σωματικό λίπος, το σπλαχνικό και το κοιλιακό λίπος μειώθηκαν επίσης σημαντικά. Προσθέστε αναερόβιες ασκήσεις στις προπονήσεις σας και το συσσωρευμένο λίπος θα διασπαστεί πιο ενεργά.
Είναι επίσης σημαντικό να επιλέξετε τις σωστές ασκήσεις, με πολλά κιλά, ώστε να μην βλάψετε τον εαυτό σας.
Αρχή 10. Μην παρεκκλίνετε από τα σχέδιά σας: το κίνητρο και η αυτοπεποίθηση είναι το κύριο πράγμα στην εφαρμογή ενός σχεδίου για το πώς να χάσετε βάρος σωστά
Πόσες καλές πρωτοβουλίες για να χάσετε βάρος απέτυχαν όχι λόγω της αδυναμίας απώλειας βάρους, μιας γενετικής τάσης για υπέρβαρο και άλλων δικαιολογιών στις οποίες επιδίδονται τα υπέρβαρα άτομα, αλλά λόγω της συνηθισμένης τεμπελιάς.
Εάν αποφασίσετε σοβαρά ότι αυτή η φορά θα είναι η τελευταία, να είστε συνεπείς και μεθοδικοί. Δεν είναι τόσο δύσκολο και μπορεί ακόμη και να μετατραπεί σε μια συναρπαστική αποστολή, ειδικά αν καταφέρετε να ξυπνήσετε το πάθος σας για τον αθλητισμό και τη θέληση για νίκη.
Πως να το κάνεις? Εδώ είναι μερικές συμβουλές:
Ένα ημερολόγιο τροφίμων ή ημερολόγιο τροφίμων θα βοηθήσει πολύ στη συστηματοποίηση της διαδικασίας απώλειας βάρους σύμφωνα με τους κανόνες που περιγράφονται παραπάνω και, κυρίως, στην αύξηση του κινήτρου.
Ένα ημερολόγιο τροφίμων θα σας επιτρέψει να παρακολουθείτε τι τρώτε κατά τη διάρκεια της ημέρας, πότε, πού και πόσο, με ποια διάθεση και πόσο έντονη είναι η σωματική σας πείνα. Χρησιμοποιώντας αυτές τις πληροφορίες, μπορείτε να αλλάξετε το περιβάλλον σας, τις αντιδράσεις σας σε αυτό ή και τα δύο για να βελτιώσετε τη διατροφική σας συμπεριφορά και να αλλάξετε το βάρος σας.
Ακόμα κι αν έχετε υπερβολικό βάρος όλη σας τη ζωή, αυτό μπορεί να σημαίνει μόνο ένα πράγμα: όλες οι προσπάθειες να χάσετε βάρος δεν ήταν κατάλληλες για το σώμα σας. Δοκιμάστε ξανά υιοθετώντας 10 αρχές για το πώς να χάσετε βάρος σωστά!